Land & Leben

Ernährungsfachgesellschaften empfehlen für gesunde Erwachsene rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Menge gilt als Mindestbedarf. Viele Fachleute sehen sie heute eher als Untergrenze: Für eine optimale Versorgung – etwa im Hinblick auf Muskelerhalt – kann eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm sinnvoll sein. Sportlich Aktive benötigen je nach Trainingsumfang etwa 1,2 bis 1,6 Gramm, im höheren Alter wird ebenfalls eine etwas höhere Eiweißzufuhr empfohlen. Die gute Nachricht: Dieser Bedarf lässt sich problemlos mit regionalen Grundnahrungsmitteln decken. Milchprodukte liefern pro 100 Gramm etwa 10 bis 25 Gramm Eiweiß, ein Ei rund 6 bis 7 Gramm, Fleisch etwa 20 Gramm. Pflanzliche Lebensmittel ergänzen das Spektrum: Hülsenfrüchte kommen gekocht auf etwa 7 bis 9 Gramm pro 100 Gramm, Getreideprodukte wie Haferflocken auf rund 13 Gramm, Nüsse – je nach Sorte – auf etwa 12 bis 25 Gramm, werden jedoch meist in kleineren Mengen verzehrt und tragen daher eher ergänzend zur Eiweißversorgung bei. Entscheidend ist nicht nur die aufgenommene Menge, sondern wie gut der Körper das Eiweiß nutzen kann. Moderne Bewertungssysteme berücksichtigen daher vor allem die Verdaulichkeit und die Aminosäurezusammensetzung. Nur jener Anteil, der tatsächlich verdaut und aufgenommen wird und alle notwendigen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, kann in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Dabei spielen sogenannte limitierende Aminosäuren eine zentrale Rolle. Fehlt eine essentielle Aminosäure oder ist sie nur in geringer Menge vorhanden, ist die Eiweißverwertung eingeschränkt. In Getreide ist häufig Lysin limitierend, in Hülsenfrüchten Methionin. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten oder Erdäpfel mit Ei – lässt sich dieses Problem im Alltag einfach ausgleichen. Kritischer zu sehen ist der Boom rund um Proteinshakes und -riegel. Diese Produkte sind meist hoch verarbeitet und enthalten isolierte Eiweißbestandteile, oft kombiniert mit Zusatzstoffen, Aromen und Süßungsmitteln. Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln fehlt ihnen die sogenannte Lebensmittelmatrix – also das komplexe Zusammenspiel von Nährstoffen, das die Aufnahme und Verwertung im Körper beeinflusst. Dadurch liefern sie zwar Eiweiß in konzentrierter Form, aber nicht die gleiche ernährungsphysiologische Qualität wie wenig verarbeitete Lebensmittel. Für gesunde Menschen sind solche Produkte daher in der Regel nicht notwendig. Sie können in bestimmten Situationen eine praktische Ergänzung sein, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, doch entscheidend ist nicht nur die Menge. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit regionalen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln setzt und unterschiedliche Eiweißquellen kombiniert, kann seinen Bedarf gut decken – ganz ohne zusätzliche Produkte.